Corsa corretta per bruciare i grassi in modo efficace: principi di base

Oggi la corsa è uno dei metodi più diffusi per combattere l'eccesso di peso. Aiuta davvero a bruciare il grasso in eccesso, rassoda la pelle e promuove la salute allo stesso tempo. Ma in realtà non tutti ottengono i risultati sperati. Il punto non è che la corsa sia inefficace, ma piuttosto che una persona non sa come correre correttamente per perdere peso. Proviamo a capirlo.

I vantaggi della corsa per dimagrire e altro ancora

Correre per bruciare i grassi è un modo semplice ed efficace per sbarazzarsi del peso in eccesso. Non per niente questo sport è molto popolare in tutto il mondo. Ha un numeroVantaggi, è incluso quanto segue:

• Correre è accessibile, non richiede investimenti finanziari o attrezzature particolari, quindi chiunque può farlo.
• Questo è uno sport sicuro e, se si seguono le regole di base, porterà solo benefici.
• L’esercizio fisico regolare ti aiuta davvero a perdere peso perché fornisce un potente allenamento cardio. In media, un’ora di corsa brucia 500-700 calorie.
• La corsa apporta a una persona benefici completi e questo vale non solo per la figura, ma anche per la salute. Aiuta a gestire lo stress, rafforza il sistema nervoso, allena il cuore e i vasi sanguigni e ne migliora la funzione.
• Il jogging normalizza il funzionamento del sistema digestivo e accelera il metabolismo.
• La corsa rafforza perfettamente i muscoli e li mantiene in forma.
• Questo tipo di attività stimola l'eliminazione dei rifiuti nocivi, delle tossine e dei liquidi in eccesso dal corpo.

Anche se correre aiuta tutti a perdere peso, è necessario tenerne contoControindicazioni, e sono i seguenti:

• grave disfunzione del cuore e dei vasi sanguigni (difetti cardiaci, insufficienza cardiaca, problemi di pressione sanguigna);
• flebeurisma;
• asma bronchiale;
• Disturbi del sistema endocrino;
• gravi problemi alla vista;
• processi infiammatori nel corpo;
• malattie infettive;
• Problemi muscoloscheletrici.

Le persone molto in sovrappeso dovrebbero consultare uno specialista prima di fare jogging perché possono farsi del male. In questo caso può essere più indicata una camminata veloce o una corsa.

Per perdere peso correndo, si consiglia di studiare diverse opzioni e scegliere quella migliore. È anche molto importante sapere come correre correttamente per bruciare i grassi e studiare tutte le regole e le raccomandazioni.

Perché correre fa bene alla perdita di peso

Quindi correre aiuta a perdere peso? Scopriamolo.

I problemi legati all’eccesso di peso sono solitamente tipici delle persone con uno stile di vita sedentario. Inoltre, ormai una buona metà della popolazione possiede un’auto propria. Grazie alle automobili, non solo smettiamo di correre, ma addirittura camminiamo. Di conseguenza, il grasso si accumula nel corpo e i muscoli si atrofizzano a causa della loro inutilità.

Per evitare l'obesità e conseguenze spiacevoli per il tuo aspetto e la tua salute, devi rimetterti in sesto e andare a correre. Questo è il tipo di attività fisica più semplice accessibile a tutti. E all'inizio lascia che sia solo una camminata veloce. Una volta che il tuo corpo si è adattato, inizia a correre.

Diamo uno sguardo più da vicino a come la corsa brucia i grassi.

Correre fa battere il cuore più velocemente, ecco perché si chiama cardio. Quando la frequenza cardiaca è accelerata, nel cuore scorre più sangue per unità di tempo rispetto a quando è a riposo. Anche i polmoni iniziano a lavorare di più e il sangue si arricchisce attivamente di ossigeno. La saturazione di ossigeno avviene in tutte le cellule del corpo, dalla punta dei piedi al cervello. I processi metabolici iniziano a verificarsi più velocemente.

Correre richiede energia. Per garantire il suo rifornimento costante, il corpo utilizza le sue riserve interne. Innanzitutto viene consumato il glicogeno immagazzinato nel fegato, poi vengono utilizzati i depositi di grasso nel nostro corpo. Pertanto, correre ed essere sovrappeso sono concetti incompatibili. Se ti alleni attivamente e bruci più calorie di quelle che consumi dal cibo, il peso in eccesso scomparirà. Correre e perdere peso sono cose correlate.

• Quando si fa jogging (7-9 chilometri all'ora), la combustione dei grassi inizia dopo 20-30 minuti di corsa continua.
• Con l’allenamento a intervalli, il processo di perdita di grasso inizia molto prima; Non è necessario correre per un'ora per iniziare a perdere grasso. Tuttavia, la corsa a intervalli è piuttosto impegnativa e questo tipo di cardio non è adatto a tutti.

Quando si discute se la corsa aiuta a perdere peso, è importante chiarire il tipo e la durata della corsa. Se intendiamo il jogging classico a ritmo rilassato, la durata dell'allenamento dovrebbe essere di almeno trenta minuti.

Come correre per bruciare i grassi: regole di base

Sappiamo già che la risposta alla domanda se correre aiuta a perdere peso sarà positiva. Tuttavia, affinché la corsa possa davvero ottenere risultati, è necessario tenere conto di alcune sfumature. Diamo un'occhiata più da vicino a loro.

Tempo di esecuzione

Tieni presente che la durata della corsa dipende dall'intensità dell'allenamento. È inoltre necessario tenere conto della forma fisica e scegliere il carico ottimale. Si consiglia di iniziare con corse non troppo lunghe e di aumentarne gradualmente la durata e la distanza percorsa.

Si consiglia di correrealmeno 40 minuti, perché solo dopo che è trascorso questo tempo il corpo inizia a consumare non calorie, ma direttamente gli odiati grassi. Molti esperti consigliano la corsa a intervalli: aumenta la resistenza ed è ideale per perdere peso.

Preparare e terminare l'allenamento

Una corsa corretta per bruciare i grassi non dovrebbe iniziare e finire così. È necessario seguire alcune regole.Prima della formazione, considerare quanto segue:

• Si consiglia di mangiare almeno due ore prima dell'attività fisica per bruciare i grassi.
• È opportuno fare prima una doccia di contrasto, che rafforza i muscoli e i vasi sanguigni e allevia la tensione del corpo;
• Prima della parte principale della lezione, fai un breve riscaldamento: questo aiuterà a prevenire lesioni e dolori muscolari mentre il corpo è preparato allo stress.

Tra una sessione di allenamento e l'altra è necessario controllare la dieta. Naturalmente, non è consigliabile mangiare dolci, cibi grassi e altri alimenti che danneggiano la figura. Limitare l'assunzione di sale poiché tende a trattenere i liquidi nel corpo, aumentando così il volume corporeo. È anche importante bere abbastanza acqua e puoi farlo mentre ti alleni.

Dopo una corsa, sono utili i seguenti consigli:

• Fermati lentamente, non bruscamente. Passare dalla corsa alla camminata e rallentare lentamente. Ciò ripristina la respirazione e la frequenza cardiaca e costringe il corpo a bruciare ancora più calorie.
• Dopo la corsa, fai una doccia calda per calmare i muscoli e il sistema nervoso.
• Evitare l'ipotermia. Durante la corsa il corpo si surriscalda e una leggera brezza o corrente d'aria possono avere effetti negativi sulla salute.

Selezione dell'intensità dell'allenamento

Un punto importante nella corsa per bruciare i grassi è l’intensità della corsa, che determina la velocità della perdita di peso e i risultati finali. È importante ricordare che è importante non solo perdere peso, ma anche non danneggiare la salute.

Quanto più intenso è l'allenamento, tanto più velocemente viene consumata l'energia. Correre calmi e rilassati è dannoso per la salute, ma è più adatto per mantenersi in forma che per perdere peso. E un allenamento troppo intenso può portare all'esaurimento del corpo e, di conseguenza, alla rottura non solo del grasso, ma anche dei muscoli, e il sistema cardiovascolare può soffrire di stress eccessivo.

Per questa ragioneI carichi devono essere aumentati in modo graduale e continuo.Se sei nuovo alla corsa, inizia con un minimo e aumenta nel tempo. Puoi determinare tu stesso l'intensità del tuo allenamento monitorando la tua frequenza cardiaca. In genere, un buon effetto brucia grassi si traduce in una frequenza cardiaca superiore a 130 battiti al minuto. Tuttavia, se questo valore è superiore a 150, il carico potrebbe essere troppo elevato. Alla giusta intensità, la frequenza cardiaca dovrebbe tornare ai livelli normali entro mezz'ora dalla fine della corsa.

vestiti e scarpe

Anche l’attrezzatura giusta gioca un ruolo importante nel chilometraggio. Le scarpe e le tute da corsa per perdere peso dovrebbero essere il più comode possibile e non limitare la libertà di movimento.

L'abbigliamento dovrebbe essere scelto con materiali naturali e traspiranti.PotereUtilizzare una tuta speciale per la perdita di peso, che garantisce la concentrazione su un'area problematica. Ad esempio, puoi acquistare pantaloni e pantaloncini che accelereranno il processo di perdita di peso.

Dovresti scegliere scarpe comode, leggere e che si adattino perfettamente. Ciò aiuta a ridurre lo stress sulle articolazioni e minimizza il rischio di lesioni.

Spesso il suo utilizzo è consigliato a chi vuole ridurre il volume addominaleCintura per correre e perdere peso o pellicola trasparente. In linea di principio questo ha senso, ma non aspettarti miracoli e perderai peso in tre sessioni di allenamento. Questi articoli aiutano ad accelerare il processo di rimozione dei liquidi in eccesso, che ha anche un effetto positivo sulla perdita di peso. Esistono anche cinture con effetto massaggio.

Regolarità degli allenamenti

Quanto spesso e per quanto tempo dovresti correre per bruciare i grassi? La regolarità è la chiave più importante per il successo. L'opzione migliore è correre 3-5 volte a settimana. Per accelerare il raggiungimento dei risultati, puoi alternare la corsa con altri tipi di attività, come allenamenti di forza o nuoto. Si consiglia agli uomini di combinare la corsa con l'allenamento della forza per perdere peso.

Non aspettarti risultati rapidi. EsplicitoI cambiamenti in meglio saranno evidenti dopo 6-8 settimaneformazione regolare.

Se sai camminare correttamente per perdere peso, puoi migliorare il tuo aspetto senza nuocere alla salute. Inoltre, si consiglia di attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Assicurati di prestare attenzione a questo durante la corsaControlla la tua condizione fisica.Il dolore e le vertigini sono inaccettabili. La respirazione dovrebbe rimanere uniforme.
• Puoi correre sia su un tapis roulant che all'aperto.La prima opzione è buona perché è disponibile con qualsiasi tempo. La seconda permette di godere della bellezza della natura e di respirare aria fresca, che però non sempre è disponibile a causa delle condizioni atmosferiche. Si consiglia di correre non sull'asfalto, ma sul terreno: questo ha un effetto positivo sulla resistenza e consente una corretta distribuzione del carico.
• Prestare attenzione alla corretta tecnica di corsa.
• atteggiamentodurante la garadovrebbe essere liscio.Respira in modo uniforme. I cambiamenti di ritmo dovrebbero avvenire senza intoppi.

Se vuoi bruciare i grassi in un'area specifica correndo,Puoi prendere in considerazione le seguenti raccomandazioni tecniche:

• Per perdere peso alle gambe, si consiglia di utilizzare una tecnica di sollevamento dei fianchi alti, includere la corsa con un passo in più nell'allenamento e alternare corsa e salto (con o senza corda per saltare).
• Per perdere peso nella zona addominale, esercita ulteriormente i muscoli addominali e controlla sempre il loro tono.

Se segui tutte le regole e non ci sono controindicazioni, puoi iniziare a correre senza preoccupazioni e noterai presto notevoli cambiamenti in meglio. Pensa anche a una corretta alimentazione e ad altri tipi di esercizi: in combinazione otterrai un programma efficace che ti aiuterà a raggiungere una figura ideale. Inoltre, correre ti aiuterà a migliorare la tua salute e a dimenticare lo stress e la depressione.

Come aumentare la forza, la resistenza e bruciare i grassi attraverso la corsa

La corsa è spesso sottovalutata o vista in modo unilaterale. Ad esempio, se vuoi perdere peso, vai a correre. Se vuoi allenare il tuo cuore, corri anche tu. Alcune persone vedono questa come un'opportunità per stabilire un record personale e dimostrare a se stessi che possono correre 10 km senza sosta. Per alcuni, correre è un modo per rilassare il cervello dopo una giornata di lavoro intellettualmente o nervosamente stressante. Succede anche il contrario: un ottimo esercizio al mattino per acquisire forza ed energia e completare il programma di lavoro pianificato in tempi record.

Una disciplina universale ma insidiosa

Da un lato, è tutto così. D’altro canto, il chilometraggio viene spesso sovrastimato o non preso affatto in considerazione.

La corsa aumenta quindi l'efficacia dell'allenamento della forza - aumenta i pesi di lavoro e l'intensità dell'allenamento. È uno strumento importante per eliminare il grasso in eccesso. Questo è il caso se tutto è fatto correttamente, di cui parleremo di seguito. Ci sono anche casi inversi.

Ad esempio, una persona ha deciso di perdere peso, che si tratti di un ragazzo o di una ragazza, e scappiamo come un matto. Dopotutto, aveva sentito con la coda dell'orecchio che si può perdere peso in eccesso correndo. Il compagno versa sette sudori, rosso come un'aragosta, il cuore gli salta fuori dal petto, le gambe cedono, gli manca l'aria, ma continua a muovere le gambe deboli: deve correre questi 3-4 km.

Ho corso tre volte a settimana per un mese, ho sofferto molto, sono salito sulla bilancia, ma senza risultati. Anche il riflesso nello specchio non è cambiato molto. Questo è lo scenario migliore. Nel peggiore dei casi, ha cominciato ad avere un brutto aspetto, anche la sua salute non era molto buona, gli facevano male le ginocchia, è diventato emaciato (ci sono meno muscoli, il grasso non è andato da nessuna parte) e i pietosi 2-3 kg persi da un quintale del peso corporeo totale per nulla piacevole.

Il fatto è che è necessario correre correttamente e pianificare saggiamente il processo di allenamento, senza dimenticare la nutrizione e una serie di altri fattori. Discutiamo tutto in modo più dettagliato.

Adatto a tutti

Il sistema di allenamento per la corsa, di cui parlerò di seguito, è universale. È adatto sia ad una persona in sovrappeso completamente non allenata che ha deciso di rimettere in ordine il proprio corpo, sia ad un atleta avanzato che si allena con i pesi da anni ma trascura la corsa per vari motivi.

Ad esempio, ti fanno male le ginocchia, hai il fiato corto, i muscoli "bruciano" (non bruciano), posso tranquillamente considerarmi quest'ultimo e ho affrontato il tema della corsa più di una volta, ma solo ora ho trovato metodi davvero efficaci per applicarlo.

Circa dieci anni fa ho fatto un esperimento: volevo correre 10 km in una volta sola. Ho ottenuto risultati, ma è stato difficile e ci sono voluti più di tre mesi. La speranza di mangiare prelibatezze e allo stesso tempo perdere grasso correndo a lungo non si è avverata. E ho corso 10 km con difficoltà, che si chiama "non posso", poi mi sono abituato più o meno a correre (lo odiavo per niente), ma questi sono fiori rispetto ai risultati di un approccio sensato alla formazione.

Da dove dovrei iniziare?

Non è richiesta alcuna preparazione né una lunga preparazione. Abbiamo mangiato normalmente e un'ora e mezza dopo abbiamo indossato vecchie scarpe da ginnastica, siamo corsi allo stadio più vicino su pattini di gomma e abbiamo impostato il timer sull'orologio o sullo smartphoneun'orae correvo a un ritmo facile. Sono importanti solo alcuni punti:

• Non correre sull'asfalto.Va bene uno stadio con fondo in gomma, va bene un tapis roulant in palestra, va bene lo sterrato con erba. L'asfalto non va bene, ma sottopone a sforzo eccessivo articolazioni e legamenti. Sneaker di alta qualità, selezionate individualmente (puoi leggere come farlo qui), risolvono parzialmente il problema delle superfici dure, ma questa non è una panacea e non tutti hanno questa opportunità. Ma puoi camminare sulle superfici sopra descritte con qualsiasi scarpa da ginnastica cinese, anche la più anonima (preparati ai calli di tali scarpe).
• Lavora entro la tua soglia aerobica.Ho descritto la teoria in dettaglioQuesto articolo(Sezione "Allenamento aerobico"), non mi ripeterò, ma riassumerò brevemente: se hai un cardiofrequenzimetro (di qualsiasi tipo - ottico, attaccato al petto), lavora nell'intervallo di frequenza cardiaca di 120-150 battiti / minuto. L'importante è non soffocare: deve esserci abbastanza ossigeno. Se non hai un cardiofrequenzimetro, lasciati guidare dalla respirazione. Non appena inizi a soffocare, sarà difficile: fai una passeggiata veloce finché non ripristini il respiro, quindi corri di nuovo con leggerezza. Ed è così che lavori per un'ora, anche se corri per la maggior parte del tempo.
• Dopo 60 minuti, annota quanta distanza hai percorso durante questo periodo. La prossima volta prova a correre e camminare di più.Lascia che siano 100 metri, 200, ma di più. Se fai tutto bene, non devi sforzarti troppo. Il corpo stesso si adatta a qualsiasi carico appropriato con una riserva. In questo caso ci concentriamo sulla respirazione e sulla frequenza cardiaca, non sovraccarichiamo il corpo ed esso risponde adattandosi e compensando. Mi sono riposato un giorno, sono tornato allo stadio, ho camminato/corro per un'ora - ho guardato il mio smartphone (se conta i passi), l'activity tracker o i giri contati, e puoi vedere che hai percorso più distanza coperto, ma allo stesso tempo in cui non hai sofferto o ti è mancato il fiato mentre correvi. Parlo per esperienza personale.

Secondo questo sistema, una persona non allenata impara in 2-3 mesi a correre per un'ora senza riposo e ad un buon ritmo senza rimanere senza fiato o esausto. Il benessere generale migliora, la resistenza aumenta e il peso diminuisce, a meno che il cittadino non cominci a mangiare di più compensando così il maggior consumo energetico.

MaIl diavolo è nei dettagli. Sì, questo è un sistema funzionante che ho testato personalmente su me stesso. Puoi prenderlo e usarlo immediatamente senza entrare nei dettagli.

Se vuoi ottenere il risultato più efficace, che si tratti di bruciare i grassi, migliorare i risultati di forza in palestra o tutto quanto sopra, leggi la parte successiva di questa serie di articoli in cui parlerò di come correre senza dolore al ginocchio. Perché dovresti correre per 60 minuti e come bruciare i grassi e mantenere i muscoli.

Questo è reale: l'ho verificato io stesso. La corsa è spesso sottovalutata o vista in modo unilaterale. Ad esempio, se vuoi perdere peso, vai a correre. Se vuoi allenare il tuo cuore, corri anche tu. Alcune persone vedono questa come un'opportunità per stabilire un record personale e dimostrare a se stessi che possono correre 10 km senza sosta. Per alcuni, correre è un modo per rilassare il cervello dopo uno stress mentale o nervoso.

Correre per dimagrire: come bruciare più calorie?

La corsa è uno dei modi più efficaci e veloci per allenarsi per perdere peso. Un aumento della frequenza cardiaca durante la corsa contribuisce al consumo di grandi quantità di ossigeno, aumentando il dispendio energetico, che porta alla combustione dei grassi. Per ottenere risultati rapidi e desiderati, è importante assumere il carico giusto durante la corsa, allenarsi al momento giusto e nella modalità giusta.

Come correre correttamente per perdere peso

Uno dei fattori importanti che influenza la corsa sulla perdita di peso è l'elevato consumo di ossigeno, il principale bruciagrassi. Non per niente la corsa è chiamata esercizio aerobico perché viene eseguita con l'ossigeno disponibile.

Un prerequisito importante per l'allenamento per perdere peso è una stanza ben ventilata o l'aria fresca della strada e una corretta respirazione durante la corsa.

È importante!La corretta respirazione durante la corsa dovrebbe essere accompagnata da un'inspirazione rapida e brusca, mentre l'espirazione dovrebbe essere graduale e uniforme. Devi inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

Un altro fattore importante per perdere peso è la zona della frequenza cardiaca.La frequenza cardiaca gioca un ruolo cruciale nella perdita di peso.

1. Soglia della frequenza cardiaca inferiore, al quale viene mantenuta la combustione dei grassi, è di 120 battiti al minuto.
2. Soglia superiore, che mantiene la combustione dei grassi anziché dei muscoli e non sottopone a sforzo eccessivo il muscolo cardiaco, è di 160 battiti al minuto.

Questi sono valori medi. Ma per ognuno è possibile calcolare una zona di frequenza cardiaca individuale a seconda dell'età.

Sottraiamo la tua età dalla frequenza cardiaca massima di 220 battiti al minuto. Prendiamo come esempio l'età di 30 anni.

• 220 – 30 = 190 battiti al minuto – raggiungiamo la nostra frequenza cardiaca massima.
• Moltiplichiamo il nostro massimo per 0, 6 per calcolare il 60% del nostro massimo.

190 * 0, 6 = 114 battiti al minuto – il limite inferiore del polso. Calcoliamo il limite superiore della frequenza cardiaca, l'80% del massimo.

190*0, 8=152 battiti al minuto.

Pertanto, l’intervallo di frequenza cardiaca consentito all’età di 30 anni è compreso tra 114 e 152 battiti al minuto.

Quante calorie si bruciano durante la corsa?

In media in un’ora di corsa si possono perdere fino a 700-800 kcal. Gli indicatori dipendono dal livello di stress, età, peso e forma fisica.

Quanto dovresti correre per perdere peso?

Anche la durata della formazione gioca un ruolo importante.Per raggiungere i tuoi obiettivi, non dovresti superare i 60 minuti di corsa.Se ti alleni per più di un'ora, non solo tutto il corpo sarà sovraccaricato, il che, al contrario, rallenta la perdita di peso, ma inizierà anche a bruciare le fibre muscolari.
Ma ancheFare esercizio per meno di 20 minuti non ha alcun senso.

Per correre in modo efficace è importante concedersi meno riposo senza abbassare la frequenza cardiaca, ma non è necessario correre allo stesso ritmo. Anche il jogging a intervalli, in cui si trascorre più tempo correndo e un po' meno camminando, è adatto per bruciare i grassi.

Puoi correre sia all'aperto che su un tapis roulant in palestra. Simulatori speciali sono adatti per regolare l'angolo di inclinazione - per simulare la guida in salita. Questo metodo è perfetto per l'allenamento a intervalli; Invece di fermarti mentre cammini, sali in salita. Aumentare il carico ti consente di bruciare più calorie mettendo a dura prova i glutei e i muscoli delle cosce.

Qual è il momento migliore per perdere peso?

Per ogni persona, il momento migliore per allenarsi varia a seconda del ritmo di vita.

La ricerca ha dimostrato che per la maggior parte delle persone l’attività fisica efficace si svolge nel pomeriggio, soprattutto la sera.

Uno dei modi più popolari per perdere peso è correre la mattina a stomaco vuoto. Dopo aver dormito, le riserve di glicogeno si esauriscono, quindi il corpo utilizza i propri grassi per produrre energia. Tale allenamento non dovrebbe durare a lungo, sono sufficienti 30 minuti, altrimenti c'è il rischio di perdere massa muscolare oltre al grasso.

Due sessioni di allenamento di mezz'ora possono svolgersi al giorno: al mattino e alla sera.

Sono sufficienti 3-4 sessioni di allenamento a settimana.I periodi di riposo durante l'allenamento aerobico non sono meno importanti di quelli durante l'allenamento della forza. Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi, senza questo non è possibile bruciare ulteriormente i grassi.

Non importa a che ora del giorno ti alleni. Se dopo la notte il tuo corpo è riposato e pieno di energia, una corsa mattutina non porterà meno benefici di una corsa serale. Qui è importante sentire il proprio corpo.

Programma di corsa per dimagrire nelle tabelle

Il programma di allenamento è pensato per molteplici livelli di difficoltà, sia per la corsa all'aperto che su tapis roulant. Potrebbero essere necessarie dalle 2 alle 4 settimane per abituarsi al programma. Man mano che la corsa diventa più semplice, passa a un livello avanzato.

Corsa all'aperto per principianti

Intervallo di tempo

Correre 2 minuti Camminata veloce 2 minuti

Le prime sessioni di allenamento sono progettate per durare 30-40 minuti. Ogni settimana è necessario aumentare la durata della sessione e la durata della corsa.

Corsa all'aperto per tutti coloro che sono in forma

Intervallo di tempo

Correre 5 minuti Andare 2 minuti

La formazione dovrebbe essereMassimo da 40 a 60 minuti.

Allenamento in palestra su tapis roulant per principianti

Intervallo di tempo

Correre 2 minuti Camminare in pendenza 2 minuti

Tapis roulant da corsa per utenti esperti

Intervallo di tempo

Correre 5-10 minuti Camminare in pendenza 2-3 minuti

Non iniziare a correre con i muscoli freddi. Dopo l'allenamento si consiglia di allungare i muscoli.

Se necessario è possibile aumentare il carico aumentando la velocità e diminuendo il tempo di riposo. Quindi puoi passare dall'allenamento a intervalli al jogging continuo per un'ora.

Diploma

In effetti, correre è un modo semplice e veloce per perdere peso. Un prerequisito importante per l'allenamento è la corretta respirazione, il corretto polso e il corretto rapporto carico-resto. Ricorda: per perdere peso è importante non solo correre. Il tuo consumo calorico deve superare il tuo apporto calorico. Di conseguenza, è necessario monitorare la propria dieta, non mangiare troppo e limitare l'assunzione di carboidrati semplici.